Kosthållning för löpare

Posted in Löpning

Tränar du för att kunna äta? Eller äter du för att kunna träna och prestera? Det finns inget fel i att träna för att kunna äta – har man lätt att lägga på sig vikt är det helt enkelt en metod för att kunna äta mer, utan att tappa formen och därmed ev. få bieffekter på hälsan som en konsekvens av det. Lägg därmed till att det finns många olika typer av löpare – vissa springer riktigt långt och relativt långsamt, medan andra springer fort under kortare sträckor, och det blir svårt att rekommendera en särskild diet som skulle passa alla löpare.

Hur mycket kalorier behöver du?

Hur många kalorier vi behöver beror på flera faktorer. Till exempel ser det olika ut för män och kvinnor. En annan uppenbar och avgörande faktor är hur mycket vi tränar. En genomsnittlig kvinna, utan träning eller annan fysisk aktivitet, behöver ungefär 1440 kcal om dagen. En man i god fysisk form behöver ungefär 2160 om dagen utan rörelse. Väldigt få personer är dock utan fysisk rörelse, så förbrukningen är givetvis högre än detta.

Man kan tänka sig att aptiten vore en ganska bra indikator för hur mycket vi ska äta. Om så vore fallet, skulle dock säkerligen väldigt få människor vara överviktiga. För den som tränar löpning är det helt enkelt viktigt att inte låta aptiten styra, eftersom den kan styra din kosthållning i fel riktning. Ökad energiförbrukning innebär inte ökad aptit per automatik.

Se till att även räkna ut kalorierna i det du äter, så att du vet vilken kost du ska undvika och vad du bör äta mer av (beroende på om du vill gå ner i vikt snabbt eller bibehålla din nuvarande vikt). Det finns till exempel fler kalorier i köttfärs än vad det gör i fläskfilé.

Strategi, innehåll och tajming

För en löpare är framförallt tre saker viktiga när det kommer till kosthållningen – strategi, innehåll och tajming.

  • Vad är målet med din träning? Vill du gå ner i vikt så snabbt som möjligt bör du anpassa kosten efter det. Vill du bibehålla din vikt behöver du äta mer om du tränar hårt.
  • Innehåll. Som nämnt ovan behöver innehållet styras efter dina mål. Detta kan dock ändras. Om du till exempel tränar inför ett maraton bör du gå över till en mycket kolhydratrik diet dagarna innan du ska ställa dig på startlinjen.
  • Inför ett lopp är tajmingen viktig. Även om du fyller på med kolhydrater kvällen innan, kommer inte depåerna att vara helt fyllda när startskottet går. Detta eftersom den del av kolhydraterna som lagras i levern förbrukas under natten. Samtidigt vill man ha en lättsmält frukost på själva tävlingsdagen.